Bông cải xanh, hay còn gọi là súp lơ xanh, không chỉ là một loại rau quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày mà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú. Chỉ với 100g bông cải xanh, bạn đã cung cấp cho cơ thể mình một lượng lớn các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Hãy cùng Nông sản Dũng Hà khám phá bông cải xanh dinh dưỡng như thế nào trong 100g để hiểu rõ hơn về lợi ích mà loại rau này mang lại cho sức khỏe.
Tổng quan về dinh dưỡng trong 100g bông cải xanh
Bông cải xanh được xem là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất, chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng chính trong 100g bông cải xanh:
- Calo: 34 kcal
- Carbohydrate: 6.64g
- Chất xơ: 2.6g
- Chất đạm: 2.82g
- Chất béo: 0.37g
- Vitamin C: 89.2mg (149% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin K: 101.6µg (127% nhu cầu hàng ngày)
- Vitamin A: 623 IU (12% nhu cầu hàng ngày)
- Folate: 63µg (16% nhu cầu hàng ngày)
- Kali: 316mg (9% nhu cầu hàng ngày)
- Canxi: 47mg (5% nhu cầu hàng ngày)
- Sắt: 0.73mg (4% nhu cầu hàng ngày)
- Magiê: 21mg (5% nhu cầu hàng ngày)
Với bảng thành phần trên, dễ dàng nhận thấy rằng bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất phong phú, đặc biệt là vitamin C, K và chất xơ.
Lợi ích sức khỏe từ dinh dưỡng trong 100g bông cải xanh
Tăng cường hệ miễn dịch
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của bông cải xanh là khả năng tăng cường hệ miễn dịch. Với 100g bông cải xanh cung cấp đến 89.2mg vitamin C, chiếm 149% nhu cầu hàng ngày, loại rau này giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường, giảm nguy cơ mắc các bệnh cảm lạnh và cúm.
Hỗ trợ xương chắc khỏe
Bông cải xanh là một trong những loại rau xanh giàu vitamin K, với 101.6µg trong mỗi 100g, tương đương 127% nhu cầu hàng ngày. Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và hỗ trợ sức khỏe xương, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi.
Cải thiện tiêu hóa
Chất xơ trong bông cải xanh chiếm 2.6g trên mỗi 100g, tương đương khoảng 10% nhu cầu hàng ngày. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón và ung thư đại tràng.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Với hàm lượng kali cao (316mg trong mỗi 100g), bông cải xanh giúp điều chỉnh huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Kali là một chất điện giải quan trọng, hỗ trợ cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể, giúp duy trì hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp.
Hỗ trợ phát triển tế bào
Folate (vitamin B9) trong bông cải xanh rất quan trọng cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Với 63µg folate trong 100g bông cải xanh, loại rau này đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như sulforaphane, một hợp chất có khả năng ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư. Chất chống oxy hóa trong bông cải xanh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư dạ dày.
Cách chế biến để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh
Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ bông cải xanh, việc chế biến đúng cách là rất quan trọng. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng khi chế biến bông cải xanh:
Hấp thay vì luộc
Nghiên cứu cho thấy hấp là phương pháp chế biến giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất trong bông cải xanh. Hấp trong thời gian ngắn từ 3-5 phút sẽ giữ nguyên màu sắc và độ giòn của bông cải, đồng thời giữ lại hầu hết các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sulforaphane.
Tránh nấu quá chín
Nấu quá chín bông cải xanh không chỉ làm mất đi màu sắc và độ giòn mà còn làm giảm đáng kể lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa. Nên nấu bông cải ở nhiệt độ vừa phải và trong thời gian ngắn để giữ được giá trị dinh dưỡng.
Kết hợp với dầu ô liu
Khi chế biến bông cải xanh, việc kết hợp với một ít dầu ô liu sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong dầu như vitamin A và K. Đồng thời, dầu ô liu cũng bổ sung thêm chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch.
Kết luận
Bông cải xanh thực sự là một “siêu thực phẩm” với giá trị dinh dưỡng cao chỉ trong 100g. Từ vitamin C, K, chất xơ đến các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bông cải xanh không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý nguy hiểm. Hãy bổ sung bông cải xanh vào thực đơn hàng ngày để tận dụng tối đa những lợi ích mà loại rau này mang lại cho sức khỏe của bạn.
Mua bông cải xanh cực dinh dưỡng ngay tại Nông sản Dũng Hà
Hotline 24/7: 1900 986865
Web NSDH: nongsandungha.com
